排球腿部力量训练_排球上肢力量训练

1.排球基本功训练方法

2.如何提高排球的弹跳和扣球能力怎样提高排球的弹跳和扣球能力

3.打排球要锻炼哪个部位!!

4.如何训练上肢力量的方法最有效

5.如何发好排球上手球？

首先在挑起腾空时手臂应摆动至身体前上部位，并继续向直至手臂和身体拉成反弓形。

待排球运动至右肩前上方时，开始鞭打动作。

所谓鞭打，就是肩发力转动带动大臂运动，通过关节的支持传递作用，带动小臂开始发力，最后击球时，小臂带动腕力给予球一个作用于一点的爆发力。

关键是鞭打前，关节，手腕都是放松的，不可僵硬。

'鞭打"动作是体育运动中常见的技术动作，为了掌握完成某一动作,常需要两臂t手)或两腿(足)具有尽可能大的运动速度，以达到增加动作的速度和力量，提高动作技术的质量，这些动作类似抽鞭子时的鞭打动作。

如网球、排球、羽毛球等的扣球,投掷标枪和手榴弹，下肢的踢球,游泳中的打水动作等。 目前对人体"鞭打"动作的力学原理大多用抽鞭子原理来阐述，抽鞭子时，先让臂带动较粗的鞭根产生加速度，然后手臂迅速制动(抖手腕),鞭根的动量传向鞭梢。

由于鞭梢的质量很小,鞭梢便获得了比鞭根大得多的运动速度，即有加速一制动一传递一高速这样一个过程。

排球基本功训练方法

1、扣球应掌握好技术要领，力量，弹跳训练很重要的，举杠铃是排球运动员最基本的训练方法，然后健身房的各种先进器材，练哪个部位力量都有，所以现代科技的发达对运动员的训练也提供了很好的保证！

2、击球的位置和高度很重要。击球的位置和高度，应在击球臂同侧的稍前上方，肘关节充分伸直的位置上，如果击球的位置在肩后方，则加大肩的负担，击球的速度也会减慢。在扣球的时候，还要注意以下这些事项：击球时，肘关节充分向上伸展，手指位取自然张开，使手掌成勺状，用全掌抖腕击球，再触球瞬间要包满球，手腕用力甩动。还要记住提前决定扣球方向。扣球时不能盲目乱打，应根据对方拦网及防守情况选择突破点，有目的的扣球，扣球时很重要的一环就是跳起后在最高点击球，并且要保持身体的平衡与稳定。

3、大部分发球和扣球的力量都来自于“扭矩”，这就跟棒球投手在投手区所用的扭转动作一样。排球的攻手必须在空中做这个动作。球员需要通过“开门（身体展开）”获得强有力的扭矩，有时称作“拉弓”。关键是要起跳后，展开身体，当你快速甩臂时，关门，砰的一声迅速关上，用上最大的力量和速度。和甩臂一样，时机也是至关重要的，需要大部分球员花很长的一段时间来学习。

4、排球运动员最后扣球的起跳动作可分为缓冲、等长制动和踏板伸展三个阶段。各阶段在总起跳时间中所占的比例是影响扣球起跳阶段结构的重要因素，因此在训练中应注意起跳阶段结构的合理性；髋、膝、踝关节在起跳过程中的变化特征表明，下肢伸肌群完成了“拉长-缩短周期”的收缩，因此在训练中应加强下肢伸肌群超等长力量素质的训练。

5、排球运动员最后一次扣球起跳时足底压力随时间的变化呈双峰曲线。足底压力随时间的变化是影响起跳效果的重要因素。因此，在训练中应重视运动员快速起跳能力的训练；起跳时右脚各部位足底压力峰值的大小顺序表明，排球运动员的足底压力分布具有传递性。因此，在选择专项力量训练时，应选择类似于这一特点的方法和手段。

如何提高排球的弹跳和扣球能力怎样提高排球的弹跳和扣球能力

一、传球

传球是排球运动中最基本、最重要的一项技术。传球是由准备姿势、迎球、击球、手型、用力5部分动作组成。其中较难掌握的是触球时的手型。因为触球时手型正确与否直接影响手控制球的能力和传球的准确性，对初学者来说掌握了正确手型才能保证正确的击球点，较好的运用手、手腕的弹力。传球可分为正面传球、背面传球、侧传球、跳传球等。正面传球是最基本的传球方法。因此传球技术学习必须从正面传球开始。

二、扣球

扣球手法包括以下几个环节：首先是打满球；其次是击球时手腕、手掌的适时用力；第三是击球时手腕的快速搓压与下甩相结合使球上旋。以上三动作是相互关联的，不打满球就不可能上旋，用力不适时或过早则影响挥动速度，过晚则不能施力与球上。如有的运动员击球时发出的声音很大，但力量和速度却不够。击球时手型自然，手指处于不十分用力又不过度放松的状态有利与打满球和适时用力。

三、发球

发球是排球技术中唯一不受对方干扰，不在高速对抗中进行的动作．因此有条件把发球技术掌握的更好，使发的球既有攻击性又有准确性．发球的方法很多，可发不同性能的球，击球的方法与手法也因之各异．但要掌握好发球的基本技术应做到以下四个固定：抛球固定，身体动作和手臂的挥动轨迹极用力大小要固定，击球点固定，发球站位固定。

四、垫球

垫球主要用于接发球、接扣球。在比赛中，垫球是争取多得分、少失分，由被动变主动的重要技术。是稳定队员情绪，鼓舞队员士气的重要手段。垫球可分为：正面垫球、移动垫球、侧面垫球、跨步垫球、变方向垫球、背垫球、单手垫球、挡球等。正面垫球是最基本的一种垫球技术。正面双手垫球动作技术方法：（1）准备姿势：两脚开立稍比肩宽。（2）击球的手型：垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等。（3）垫球部位：看准来球，两臂夹紧前伸，插到球下，用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。（4）击球动作：向前上方蹬地抬臂，迎击来球，使插、夹、抬、蹬连贯完成，灵活控制垫球方向和力量。（5）手臂角度：垫球手臂与地面所形成的夹角，对控制球的方向、弧度、落点影响很大。一般说，来球弧度高，臂与地面的角度应该小些；来球弧度平，手臂与地面的角度应该大。

五、拦网

拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球，它既是防守技术，也是进攻手段。拦网是防守的第一道防线，是反攻的重要环节。拦网可以将对方有力的扣球拦起，减轻后排防守的压力。拦网水平的高低，直接影响着比赛的胜负。在当前排球技术迅速发展的情况下，拦网技术水平的提高使网上争夺更加激烈。拦网既可以原地踏跳，也可移动助跑起跳；既可以单人拦网，也可以双人拦网或多人拦网。

打排球要锻炼哪个部位!!

1、弹跳需要整个身体的肌肉。主要是上肢，肩膀，背部，腹部，臀部，两个排球，上部慢动作，慢动作会发现整个动作是下臂-手臂是放在下肢。扫过肚子摆动球并砸球，这样可以调动身体的大部分肌肉来锻炼肌肉。因此，有必要对全身肌肉进行全身训练，然后在继续协调跑步训练的同时增强肌肉力量。健身后，肌肉比一些健美运动员练习的死肌更好地动员起来。他们的肌肉在纬度上相当大，而且很全面，但不难发现他们在各种运动中发挥自己的优势。协调仍然是最重要的。

2、上步助跑时可采用一步、二步或三步助跑。一步主要是副攻使用，或者抢点的时候使用。两步是最常用的助跑方法，可快可慢，适应性强，适合边攻手。三步适合来球较高而且慢的情况。适合调整攻或者初学者练习。排球起跳步伐是公认最完美的，很多篮球巨星测摸高都会采用排球的三步起跳法。画得好丑，右手扣球为例。第一步前的站位是左脚稍前，第一步位置步先迈右脚，双手前摆，第二步距离步左脚，双手后摆，第三步爆发步右脚，这时左脚并步，双手向前猛摆，腰部发力，大腿发力，小腿发力，肌腱发力，将前冲的势能转化上升势能，双手掌心相对向上挥起，交叉，转身蓄能，再做一个扣球动作。这就是一次算完整的三步起跳。每天用心跳50次，注意点有三，全力起跳，身体放松，动作自然。

3、扣球:这个涉及到身体姿态控制，结合球位置和挥臂方法三部分。关于身体姿态控制，大家常说的倒C正C啊哈哈哈。也就是起跳后，引臂展腹，形成一个弓形。这样可以使自己发力更加顺畅。击球时用力收腹，使身体向前弯曲，让扣球力度最大化。

如何训练上肢力量的方法最有效

打排球锻炼的部位：下肢、手指、手臂、背部

因为打排球需要用下肢力量、手指手腕力量、手臂力量、背部腰腹力量（扣球的时候）。建议平时经常跑步（变速度跑）、做些弹跳练习、用五个手指撑着做俯卧撑练指力、做引体向上、仰卧起坐。

如何发好排球上手球？

　生活中很多人都想加强上肢力量的锻炼，毕竟上肢力量的大小直接决定了人们的运动能力。以下是我为大家整理的如何训练上肢力量，希望你们喜欢。

>>>更多运 动常 识，欢迎往下戳 ?女 人运 动的好处 　?足 球运 动的好处 ?过度走 路运 动的危 害 ?成年人自 学游 泳的方 法 ?在健 身房快速 减脂的运 动 上肢力量训练的 方法

　1、坐姿弯举

　练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做?屈肘一伸肘?的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3?4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。

　2、站立弯举哑铃

　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~?30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。

　练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　3、站立体前屈交替弯举

　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。

　练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　4、站立肘支撑弯举

　练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2?3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　5、仰卧头上弯举

　练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2?3分钟,共练习6组。

　练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

上肢力量训练的计划

　1、手臂暖身组

　板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

　1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)

　首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。

　练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。

　2、超级跳跃组I

　法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

　3组*(10下+力竭+力竭)

　法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推(超级组),窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。

　3、超级跳跃组II

　反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

　3组*(10下+力竭+力竭)

　反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

　4、哑铃弯举跳跃组

　哑铃三头肌伸展+槌子弯举(斜板)

　3组*各10下

　在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。

　5、离心收缩跳跃组

　过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

　3组*各10下

　绳索的活动度较高,和VBar或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

上肢力量训练的小方法

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

　5、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打 棒球 、打 网球 、打壁球、打 排球 等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　6、平常可以打一打沙袋,学习一下 拳击 或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

　7、多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

　8、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

　9、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

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我们应该都见过别人打排球时轻松地发上手球。上手发球是一项比较常用的发球技术，难度也较大。上手发球技术对动作的协调、时机的把握和力度的掌控有较高的要求。由于难度较大，在练习上手发球前，先要掌握好下手发球技术。虽说你发上手球时看上去可能还比较费力，但上手发球可以提高发球的准确性、速度和力度。

1、抱球准备。双手抱球于身体正前方。掌心相对抱球。肘关节伸直，保持稍微放松。跳发球时，抛球的方式会有不同。有些人用的是惯用手，有些人用的是非惯用手，还有人双手并用。跳发球的关键在于抛球的效果，而不是抛球的方式。

2、抛球。惯用脚向前迈一步，然后迅速快跑三步。最后一步上步的时候将球向上抛，微微向前。发飘球时，只能抛30.5到45.7厘米，和基本的上手发球一样。抛球是整个发球动作的准备环节。不要抛太高也不要抛太低。球要用惯用手抛起并保持在身体正前方。反复练习以完善抛球动作。和其他运动训练一样，需要数小时的反复练习才能掌握抛球的技巧。

3、跳跃击球。抛球后立即用助跑的力量上步跳起。击球臂后摆，肘关节抬高至耳侧。和基本的上手发球一样，用肘关节带动惯用手，掌根击球。手腕要保持紧张。击球后手掌制动，指向发球方向。无论采用何种方式发球，特别是跳发球，都要把球发向对方的死区。让对手必须要移动才能接球。在练习上手发球时，学会将球发向远离对手的区域，这样就不会直接把球送到对手手上。确保双脚离地后才跨线。跨线后落地。

小提示肘关节要抬高，击球才有力。要有足够的力量才能让球过网。练习、练习、再练习。上手发球要求高，不要指望一学就会。抛球的环节，高度的控制以及助跑过程是练习中必须着重掌握的内容。抛球只要抛到伸手的高度，要不然可能会控制不到球，导致发球失败。如果比赛时球没抛好，就索性让球落地。如果接到球，就算已发球一次！球上抛后，不要伸手够球。等球下落到合适的时机再击球。如果击球时手离头部太远，需要再抛近一点，这样就不会受伤。如果球没抛好，就不要再试图击球，否则会失控，导致发球失败。一定要用手掌发球，不要用手指发球。