体育课热身运动的口令_体育运动热身口令全部

1.冬天跑步怎么热身 冬天跑步呼吸注意事项

2.素质拓展活动游戏

3.慢跑减肥前的热身运动

4.体育课上的一些热身运动

5.幼儿园体育课活动前的热身运动有哪些

6.足球专项练习的热身运动 及口令

7.10个超运动前热身动作

如下：

一、“篮球与乒乓球”。

方法：游戏者围成圈。游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或开始游戏，第一人说：“篮球！”同时两手做成乒乓球的样子。第二人应接着说：“乒乓球！”同时两手做成篮球的样子。如此交替进行。如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。然后从发生错误的人开始，继续游戏。

规则：

①必须讲话与手势同时进行。

②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。

二、“练习”。

方法：游戏者围成圈。游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或开始游戏，第一人说：“立正！”同时做稍息的样子。第二人应接着说：“稍息！”同时做成立正的样子。

第三人应接着说：“向左转！”同时做向右转。第四人接着说：“向右转”同时做向左转。如此交替进行。如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。然后从发生错误的人开始，继续游戏。

规则：

①讲话与动作必须同时进行。

②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。

介绍

体育课（Gym class）是体育教学的基本组织形式，主要使学生掌握体育与保健基础知识，基本技术、技能，实现学生思想品德教育，提高运动技术水平。

学校应当根据教育行政部门的规定，组织实施体育课教学活动。普通中小学校、农业中学、职业中学、中等专业学校各年级和普通高等学校的一、二年级必须开设体育课。

冬天跑步怎么热身 冬天跑步呼吸注意事项

16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。

16个热身动作1

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

16个热身动作2

方法一：

头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二：

肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三：

体转运动，双手与肩部平行做左右转动

方法四：

腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。

方法五：

腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。

方法六：

膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。

方法七：

手部和足部的.锻炼，锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

16个热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

16个热身动作4

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

素质拓展活动游戏

冬季天气寒冷，如果要进行跑步运动的话，是一定要先做好热身活动的，那么冬天跑步怎么热身呢?

冬天跑步怎么热身 头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。

扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手擡起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行。右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，擡头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，擡头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

冬天跑步呼吸注意事项

跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。

跑步后要怎么喝水

跑完步之后不能过量进水，同时也不能只喝水，应该喝点盐水或者葡萄糖等，喝水的量要少，大约150毫升即可，不要过分进水。

因为大量出汗使体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严重时甚至导致中暑。脱水导致机体的一些主要器官生理功能受到影响，如心脏负担加重、肾脏受损。钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水还会使运动能力下降，产生疲劳感。

慢跑减肥前的热身运动

　一、热身活动：数数跳(约10分钟)

　方法：第一次，每个人双手叉腰，随着老师的口令，一边左脚单跳，右脚前踢，一边大声从1数到10;然后右脚单跳，左脚前踢，一边大声从10数到1;第二次，一边左脚单跳，右脚前踢，一边大声从1数到9;然后右脚单跳，左脚前踢，一边大声从9数到1;以后以此类推，直到正反数都到1为止。 ? 课间活动：大西瓜，小西瓜(约10分钟)

　方法：游戏者围成圈。游戏开始，教师指定任何一人从逆时针或顺时针方向开始游戏，第一人说：?大西瓜!?同时两手做成乒乓球大小的样子。第二人应该接着说：?小西瓜!?同时两手做成篮球大小的样子。如此交替进行。如果某人发生错误，必须为大家表演一个节目。然后从发生错误的人开始，继续游戏。

　规则：①讲话与手势必须同时进行。②前后两人之间不能停顿时间过长，否则为失败。

　1.全体学员围成一圈。

　2.每个学员伸出右手食指，向上顶着右边学员的左手掌心，而他左边的学员同样伸出右手食指。向上顶着他的左手掌心，以此类推。

　3.培训师讲一些话，当提到指定词语时，学员右边食指尽量逃脱不要被旁边人的手掌抓住，而左手则尽量去抓住旁人的手指。例如：讲述三个和尚没水喝的故事，只要一提到?水?同学们就要开始?捉?和?逃?的动作。被捉住的同学就要表演节目或者下蹲、鞠躬道歉。

　主题活动《时间分割》(约40分钟)

　一、活动目的

　1.通过扮演时钟，训练反应能力和协调性。

　2.让学生懂得珍惜时间，学会合理安排时间，做好实现梦想的时间保证。

　二、活动道具

　事先准备好1厘米宽、100厘米长的纸条每人一条、印有圆形图案的白纸每人一张、笔每人一支。

　三、活动程序

　1.个人扮时钟：请若干位同学自愿上台，发给每人长、短小棍一副，长棍代表分针，短棍代表时针。听主持人的口令扮演出时钟上时针与分针的关系，如：6

　点、8点、3点20分、11点05分等;

　2.小组扮时钟：请同学自愿组成三人组，主持人分别发给每人一根小棍子，最长的代表秒针、次长的代表分针、最短的代表时针。听主持人的口令，三人一起组合表示一个时间;请若干位同学自愿上台，听主持人的口令用手臂扮演出时钟上时针与分针的关系，如：12点、8点、3点20分、11点05分等;

　3.撕纸条：主持人把事先准备好的1厘米宽、100厘米长纸条发给每位同学。告诉大家，每个人手中的纸条代表时间，假如这个时间是一天，那就是24小时。每个人想一想：自己的一天是怎样度过，睡觉用了多少时间，把它撕去;吃饭、看电视、玩游戏、踢足球、聊天发呆等分别用了多少时间，把它们一一撕去，看看还剩多少时间是用来学习的?大家比一比谁留给学习的.时间最多?

　4.发给每个人一张印有圆形图案的白纸，请大家想一想，假如这个圆表示一周的时间，你怎样进行管理，如何合理分配?请各位画出?时间管理拼图?，画完后进行交流。

　四、注意事项

　1.画?时间拼图?时，一个圆可以代表一天，也可以是一周、10天等。圆形分割可以用线条涂出色块。

　2.画?时间拼图?的目的是启发同学思考如何合理安排自己的时间，所以画完后的交流很重要，主持人根据同学的时间管理计划做出恰当的点评。

　五、升华总结(注重时间对学习的影响)

　时间管理是影响学习的一个重要因素，许多学生往往不能科学有效地利用自己的时间而浪费了许多精力。实际上，只要加以训练，有效地利用时间是一种人人都可以掌握的技巧。

　集体主题活动 《击鼓传花》(约40分钟)

　目的：给学生一个诉说快乐、倾吐忧愁，在别人帮助下学习正确处理自己遇到的问题。

　规则：

　①游戏前用5分钟回想一件快乐或者伤心的事情，并能描述当时的心情。

　②听鼓声传花，鼓声停后花在谁手中，就请谁讲一件自己在学习和生活中碰到的

　伤心或快乐的事。

　③如果谁有需要大家帮助的事，可以抓住花不放。

　④讨论与分享：

　1、第一轮游戏后就?我的学习方法?进行讨论及分享(时间管理、记忆方法等);

　2、第二轮游戏后就?我的上网经历?讨论及分享(查找资料的方便和迷恋游戏的害处);

　活动1 《找优点》(约30分钟)

　一、活动目的

　1. 通过叙述自己的优点，提高个人的自尊和自信。

　2. 通过听别人述说优点，增进对同伴的进一步了解和感情。

　二、活动准备

　每个成员一张纸，一支笔。

　三、活动过程

　1、要求写出自己的至少十条优点。

　2、写出你最欣赏自己的地方或你最值得炫耀(骄傲)的事。

　四、引领与分享：

　大声读出你写的内容，如有认识他(她)的同学可以补充他(她)没有写到的优点。

　活动2视频《缺失的一角》欣赏和分享(约20分钟)

　一、活动目的

　绘本?失落的一角?(播放约9分钟，然后开展讨论)

　升华总结：请接纳我们自己，相信自己身上有很多优点，相信自己的能力，坚持和发扬我们的优点，学习别人的长处，一定会有意想不到的收获。

　结束：为我们组内成员鼓掌，为我们自己鼓掌，原来自己那么优秀，有那么多的优点。

体育课上的一些热身运动

慢跑减肥的热身动作

　1、头部运动

　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧)，后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4?8拍。

　动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

　2、扩胸运动

　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4?8拍。

　动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　3、肩部运动

　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　4、腰腹运动

　左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4?8拍。

　动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　5、弓步压腿

　左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4?8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　6、仆步压腿

　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4?8拍动作相同，方向相反。

　7、膝关节运动

　两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4?8拍。

　动作要求：幅度要大。

　8、胯下击掌

　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4?8拍。

　9、跳跃运动

　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

　10、脚腕、手腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

　动作要求：关节放松，幅度要大。

　11、展腹跳

　左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到?1?口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

　12、腿部拉伸

　左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到?1?口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

慢跑的减肥方法

　第一、慢跑前做好热身运动，慢跑后做好放松运动

　想要慢跑减肥的朋友们，在开跑之前一定要加强热身运动，活动一下腕关节、膝关节以及踝关节等等，拉拉筋、扭扭腰、压压腿。慢跑前热身有助于增加韧带的弹性和充分调动关节的灵活度，避免在慢跑过程中造成肌肉拉伤或者脚踝扭伤。

　对于平时缺乏体育锻炼的.美眉们来说，慢跑结束后马上停下来，第二天很容易出现腿酸的现象。因此，慢跑后需要做放松运动，拉拉筋或者拍拍腿，既可以让腿部肌肉得到很好的放松，又可以防止小腿变粗。

　第二、运动量要循序渐进，初跑者每周增加5-10分钟

　俗话说：欲速则不达。如果是第一次尝试慢跑减肥，那么第一周慢跑时间不宜过长，每次慢跑30分钟就可以了。等双腿、膝盖已经适应了慢跑的动作和节拍之后，再将慢跑的时间每周增加5-10分钟，慢跑减肥的最长时间应控制在1小时以内。

　第三、慢跑结束后不能暴饮暴食

　慢跑结束后，由于身体消耗了大量的卡路里，这时的食欲就会非常好，亲们必须学会?管住嘴?，如果慢跑一结束就暴饮暴食，那相当于前功尽弃了!建议慢跑后1-2小时再进食为最佳时间。

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幼儿园体育课活动前的热身运动有哪些

我是班级的体委，这些都做过。先将班级的人按大小个站成4路。然后带着道操场上跑个1或2圈，然后下口令“起步走”，然后就开始热身了。

先做行进间徒手操，具体的是扩胸运动，体转运动，振臂运动，体侧倒运动。

动作要领是：向前迈弓步，慢点的。上肢做主要的运动。迈一步为一拍，就是你向前走的时候迈一步就数个数，声音要洪亮！

如扩胸运动：两腿向前迈弓步，胳膊做平行扩胸运动，口令都一样，就是喊节拍，就像广播体操里那样，12345678，22345678.。。。。。从12345678喊到42345678就行了，然后喊“停！，体转运动”，然后开始下一节。体转运动的上肢要领是两臂平行弯曲，贴近躯干，然后腰部转动，迈左腿时向右转动，迈右腿时向左转动。

体侧倒运动不会就别做了，描述太复杂。做徒手操时候注意场地，别带的太远了，最后还得带到老师边上，比较麻烦。徒手操完了可以做压腿、抚背运动。

压腿分正压腿和测压腿，口令要领和上面一样，不同是要换方向。左腿2拍，右腿两拍。抚背运动就是两腿叉开与肩同宽。两手向上张开，然后靠腰部力量向后仰2个节拍，在向前弯腰摸地面两个节拍。

我就想了这么多，不行先让老师带一节，你学学就会了！

足球专项练习的热身运动 及口令

幼儿园体育课活动前的热身运动有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

1、头部运动。1拍低头、2拍仰头、3拍头左歪4拍头右歪。5至8拍头绕环。

2、扩胸运动。1、2拍双手握拳胸前平屈向外扩，34拍手臂伸直向外扩56拍同12拍78拍同34拍。

3、振臂运动。12拍左手上举右手下举向后振，34拍换右臂在上左臂在下。

4、体转运动。可以直接双腿开立不动。双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌。

5、涮腰。也就是腰部绕环。双手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部为轴甩一圈。

6、弓箭步压腿。

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在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。

10个超运动前热身动作

足球比赛前的热身运动是非常重要的，赛前良好的热身运动，不仅能让我们更加快的进入到比赛的状态中，保证我们更好的做技术动作，还能最大程度上的避免运动伤害。

下面的文章中我就介绍一下足球比赛热身的程序，希望对大家有所帮助。

1、慢跑。绕着比赛场地慢跑10分钟作用，到达使身体流汗的目的。

2、肌肉、关节的拉伸。对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸，使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。

3、变速跑练习。做一些折返跑和冲刺跑的练习，同时在做一些变向跑的练习。

4、有球练习。在上面三步进行完毕后，队员拿球两人之间进行传球练习，传球的距离由近到远。

5、对抗练习。由主力和替补之间在30乘40的面积内，进行一些有球的对抗练习，目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。

6、射门练习。如果本方实例很强，与对方的实力相差很大，在热身的最后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。

最后，在所有的热身完成后进行15分钟作用的休息后，正式上场比赛。

10个超实用运动前热身动作

10个超实用运动前热身动作，随着现在人们对身体健康越来越关注，越来越多的人开始运动起来，大家都应该听说了运动前一定要热身，不然对身体会有危害，下面是10个超实用运动前热身动作。

10个超运动前热身动作1

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

10个超运动前热身动作2

1、直臂爬行(10次)

双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。

如果你的柔韧性不佳，在弯腰触地的时候膝盖无法绷直，就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直，只有这样，小腿后侧肌肉才能充分伸展。

2、直角伸展(左右各5次)

上一个动作完成后直接坐在地上，双腿弯曲，保持两条腿的大小腿都是90度的状态，臀部尽可能贴近地面。身体向前倾，保证越过前脚膝盖的上方，手肘靠在前脚膝盖上，尽量向外伸展手臂，整个向外伸展的动作保持5s，放松后再重复，左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

3、十字架翻转(左右各5次)

直接身体打直躺在地面上，双手高举过头顶，然后让身体翻转过来，双脚不要离开地面，尽可能用全身的力量向下压，让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转，保证脊柱得到充分的.伸展，并且尽可能放松到腰椎。

4、撑体翻身(左右各5次)

最后一次翻转完成后，直接坐起来，一只手伸到身体后方，撑住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，双脚尽可能远离臀部，将身体撑起来，将自己想象成一张桌子，臀部尽可能抬高，另一只手向上举过头顶，上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量，同时能伸展到髋关节。左右各做5次后，直接站起来，准备进行下一个动作。

5、三向弓步蹲(左右各5次)

双脚摆成弓步蹲的姿势，双手上抬并向后伸，如果先是左脚在前做弓步蹲姿势，分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作，做5次。右脚在前的时候动作一致，方向相反，一样做5次。

6、跟腱弓步伸展(左右各5次)

保持骨盆前倾，摆成弓步蹲的姿势，上半身向下倾，好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下，重复弯曲、伸直后腿的动作，可以充分伸展到跟腱。

7、跟腱直腿伸展(左右各5次)

维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

8、扭胯转体(左右各10次)

双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。

9、自由甩臂(左右各10圈)

双脚分开站立(脚间距大一些)，上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

10、脚踝伸展(左右各10次)

一只脚的脚掌向外弯曲，另一只脚向前跨出一小步，身体向前脚的一侧扭转，臀部向另一侧推，充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿，再次重复，左右各做10次。

做完一整套的动态拉伸后，我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活，同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展，这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。

10个超运动前热身动作3

跑步前如何全方位热身

1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动：左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿：听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿：在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。