羽毛球队训练方案_羽毛球队训练方案模板

羽毛球队训练方案_羽毛球队训练方案模板

       最近有些日子没和大家见面了，今天我想和大家聊一聊“羽毛球队训练方案”的话题。如果你对这个话题还比较陌生，那么这篇文章就是为你而写的，让我们一起来了解一下吧。

1.球羽毛球的训练方法和内容~~

2.羽毛球运动员的专项素质训练的方法都有哪些？

3.羽毛球简单的训练大纲

4.羽毛球运动员身体素质训练方法

5.羽毛球步法的训练方法

6.对于不同的人，打羽毛球体能训练都有哪些？

球羽毛球的训练方法和内容~~

       1、单个步法练习

        初练步法时，首先徒手按照各种步法点动作要领，一步一步分解后进行练习。这一阶段主要是体会出脚步的顺序及击球前最后的姿势。

       2、综合步法练习

        在熟练地掌握各单个步法点基础上，再将几个单个步法组合起来进行全场性点综合步法练习。初学者进行综合步法练习，一般要经过以下几个步骤：

        固定移动路线的步法练习

        这一阶段主要是在固定移动路线上，熟悉各个单个步法的跑动路线。如：从中心位置开始，先后退至正手底线，然后回到中心位置，再上右网前，接着再回到中心位置，如此循环等等。

        不固定移动路线的步法练习

        在熟练地掌握了各个固定方向的移动步法之后，就可进行不固定方向的全场移动练习了。练习者可随心所欲地在全场范围内进行步法练习。练习者也可在场外指挥者点指示下进行综合步法练习：指挥者指向网前区，练习者以上网步法进至网前；指挥者指向后场，练习者以后退步法退至后场。在进行不固定移动路线步法练习时应注意：不论是自练还是按场外指导指示练习都要避免惯性机械地移动步子，而应多做一些无规律点重复跑动，这样才能与实战结合起来。

        回击多球的步法练习

        陪练者将多球先后发往练习者点前后左右场区，迫使练习者运用各种步法移动去迎击来球。此练习方法既可练步子又可练手法，练习密度大，实际效果好。

羽毛球运动员的专项素质训练的方法都有哪些？

羽毛球的训练方法

        力量训练

        (一)全面提高阶段技术教学训练原则

        1、在移动中 正确掌握和熟练运用基本技术

       　在基础训练阶段，比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，则更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术(手法和步法)，提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。

        2、不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握基本技术

       　以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大;如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组;如一段30分钟训练，必须完成25?30组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否则失误组次不算，重新计算。

        3、在发展全面技术的基础上，突出特长技术的训练

       　在这个阶段，如果基本技术(手法和步法)上有较明显的薄弱环节(如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题)那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去发展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外，还需花主

       　要精力去发展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。

        4、技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合

       　全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意发展运动员的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节，这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。

        (二)主要手法的教学法

       　在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：

        (1)注意准备动作的合理性

       　准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

        (2)全身要协调用力

       　只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆发力。

        (3)关键是提高击球动作的节奏性

       　动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快、慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了?假动作击球?，是具有一定威胁性的手法。

        (4)提高掌握动作一致性和突变性的能力

       　教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的基本手法，当然，掌握得越多越好。

        (5)要注意击球点的选择

       　打高球、平高球、吊球、杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方(右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前;杀球则在右肩稍前上方。

        (6)要注意球与球拍的接触点与面

       　手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时，球应击在拍的?甜蜜焦点?上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在比?焦点?更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。

        (7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

       　为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。

        1、握拍法的`教学

       　前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提。

       　(l)用讲解法陈述技术动作结构，规范要求，建立动作的概念和形象。

       　(2)通过着技术录像;观摩优秀运动员的比赛、技术示范，进行模仿练习。

       　(3)检查握拍的部位是否准确。正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上，而是对着拍桶宽面上;拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上;拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态。

       　(4)体验握拍的松紧度。握拍太紧动作必然僵硬，握拍太松击球无力，且动作可能变形。握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟，太松了可能放跑了小鸟。

       　(5)注意握拍的调整。击高球和杀球时，击球的瞬间需要握紧拍柄发力，握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面上，才能以球拍正面击球，击球后则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法。这个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，往往被人们忽略。

       　(6)学习正、反手握拍的转换方法。从正手握拍举在右肩上，到反手握拍举在左肩上，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后，手指和拍柄接触部位不同的要求和变化。

        2、正手发高球和正手挑球技术的教学

       　(l)正手向上颠球练习：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂内旋动作台球～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球?加上手腕的回环动作击球?加上前臂的回环动作以加强击球的力量。

       　(2)用吊线球进行正手排球练习：将球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些。用球拍向前上方击球，模仿正手发高球动作。要求以完整的发球动作击吊线球?即吊线球击出后，立即摆出发球的准备姿势，包括左手的持球动作(假设)，等待球回摆到一定的位置再按发球的要领击球，左手也要同时作好放球、回收动作。

       　(3)对墙发球练习，体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系。首先强调注意技术动作的准确性，可暂不顾球是否击中，在不断重复正确动作的基础上，自然地发展到拍面能触球将球击出。为此，练习时可先闭上眼睛练习发球，利用想象球下落的时间，而将注意力集中在动作上。然后，将眼向前凝视面对的墙，按上述要求发球，逐步掌握其时空规律。

       　(4)在场地上正式发球练习。始终要强调注意动作的正确性，然后才是飞行弧度和落点的质量要求。

       　(5)正手发高球动作常见的错误是：

       　左手动作不协调，妨碍转体动作;动作未定型却追求击球力量，出现甩臂发球;发球过手或过腰犯规;发球脚移动犯规。

        3、后场上手击球(高、吊、杀)技术的教学

       　(1)按照技术动作要领，持拍做好准备、引拍、挥拍。击球(还原)的基本功架练习。注意握拍要正确、合理，左右手、前后脚及转体收腹等动作协调，在最高点台球等规范要求。

       　(2)原地进行?起跳转体90度着地后即返回原地，再反复起跳并完成上手挥臂动作?的练习。

       　(3)多球式喂球或一对一陪练式喂球，让练习者移动到位击球。逐步提高要求，可由原地完成动作，到起跳完成动作;固定回击一点直线球，到回击两点直线加斜线球等。

       　(4)两人分边，用高吊、高杀直线或斜线球进行对练。要求开始速度慢些，逐步加快;注意到位击球，提高稳定性、准确性。

       　(5)强调高、吊、杀动作的一致性，即在准备、引拍、挥拍到台球前期动作的一致性。只是在击球的瞬间各有所不同：其一是击球点不同：高远球是在右侧前上方;吊球比高球的台球点靠前;杀球比吊球更靠前;其二，高球是以肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，向前上方用力击球。杀球也是肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，但更强调手腕积极向前下方重压;吊球则是以肘关节为轴，手腕积极下压，切削球的右侧后下部。

        4、网前高点搓、推、勾、扑技术的教学

       　(1)首先对搓、推、勾、扑每一个技术动作的结构、规范要求，有明确的概念和清晰的表象。能识别和熟记它们之间的相同点和不同点。

       　(2)熟练掌握正、反手握拍上网前的基本功架。正手握拍上右网前，反手握拍上左网前。一步垫步上网，两步跨步上网，三步交叉跨步上网。

       　(3)两人隔网对练搓球或勾球。

       　(4)多球上网搓、勾、推、扑球练习。

       　(5)吊上网援、推、勾、扑组合练习。

       　(6)杀上网援、推、勾、扑组合练习。

       　(7)网前技术的难点是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量来控制球拍，以便击出不同球路和落点的球。容易出现的毛病是：手腕与手指运用不当，不是用力过猛，就是拍面控制不好，使击出的球离网太高、太远或落网;站位离网过近，妨碍击球动作;出手慢，击球点低等。

        5、接吊与接杀技术的教学

       　(1)正手接吊挑与反手接吊挑

       　在正手挑技术基础上，由多球挑?多球定向挑?接吊挑;

       　在反手挑技术基础上?多球反手挑?多球定向挑?反手接吊挑。

       　(2)正手接杀放网与反手接杀放网

       　正手放网前球：侧身对右边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上;右手持拍于右侧体前约与肩高，拍面右边稍高斜对网;左臂自然后伸，起平衡作用。击球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右侧前。击球时手腕稍内收，食指和拇指控制拍面和用力大小，轻切球托把球轻送过网。击球后，在身体重心复原的同时，收拍至胸前。

       　反手放网前球：侧身对左边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上;挂拍于身侧前同肩高，拍面左边稍高，斜对网;左臂自然后伸。击球前前臂稍内旋，手腕外展引拍。击球时手腕内收，拇指和食指分别贴在拍桶内、外侧的小棱边上，用拇指的推力轻托球托把球送过网。击球后，随重心的复原收拍至胸前。

       　教法先做无球正、反手放网模仿练习?多球接杀放网?两人对练杀与接杀放网。

       　(三)步法的教学法

       　羽毛球步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成。起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程。制动则是到位后克制移动的惯性，保持身体重心的平稳，以便协助完成击球动作。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。

       　在联系时要注意以下问题

       　(1)注意站位姿势的合理性

       　站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜(右手握拍)，这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。

       　(2)注意回动至中心的灵活性

       　回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。

       　(3)注意步法起动及回动的节奏性

       　步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。

       　(4)要特别注意和重视回动的技巧

       　在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步;后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作;后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。

       　(5)要注意起动的技巧

       　要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。

       　(6)要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练

       　除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。

       　(7)要注意步法的小调整技巧

       　羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性。

        步法教学

        1、单个基本步法练习

       　可进行单个基本步法(垫步、并步、蹬步、交叉步、跨步)的反复练习。

       　2、上网步法练习

       　由中心位置?上右网前?回中心位置?上左网前?回中心位置 (可持拍模仿各种击球)

       　3、正手后退右后场步法练习

       　从起动开始，右脚向右后侧移动，髋部带动身体转向右后场，以并步或交叉步向后移动到接近底线的位置，然后起跳(单、双脚均可)击球。完成击球后回中心位置再多次重复练习。

       　4、后退左后场区正手绕头顶击球步法练习 从起动开始，右脚向左后方移动，髋部带动身体转向左后方，以并步或交叉步移动到位。右脚起跳，随即左侧髓部迅速转向左后方，带动左腿后摆到身后落地，缓冲并支撑身体重心。当右脚落地时，身体前倾，重心移向右脚，左脚开始回动。回中心位置后再多次重复练习。

       　5、反手后退左后场步法练习

       　从起动开始，左脚先向左后方移一小步，然后以左脚为轴右侧髋部向左后方转动，带动右脚前交叉向左后移动一步，接着左脚向左后迈出一大步并支撑身体重心。当右脚向左后迈步时，左脚用力一蹬，使右脚跨大步在左后方落地，右脚落地的同时，挥臂击球。回动时，身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍跟进帮助右脚回收，随着髋部右后转动面向正手网前，迅速恢复准备姿势。回到中心位置后再多次重复练习。

       　6、综合后退步法练习

       　将以上后退步法练习3、4、5串连起来，依次重复练习。

       　7、两侧移动步法练习

       　由中心位置?向右侧移动步法?回中心位置时?向左侧移动步法?回中心位置?多次反复练习。

       　8、左、右侧起跳步法练习

       　从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右侧微屈起跳;或右脚向右跨一小步起跳，身体腾空挥拍突击右上空的平高球十从准备动作开始，身体向左稍倾斜，双膝向左侧微届起跳;或左脚向左跨一小步起跳，身体腾空，用头顶击球法突击左上空的平高球。

       　9、后场至前场直线连贯步法(杀上网不必回中心位置)练习

       　在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前做上网动作。

       　10、后场至前场斜线连贯步法练习

       　在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。

       　ll、前场至后场直线连贯步法练习

       　在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。

       　12、正手网前斜线退后场练习

       　在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方转动。带动右脚移于左脚侧后方。由于髋部转动的幅度很大，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线。然后以并步或交叉步移动至后场。

       　13、反手网前斜线退后场练习

       　在网前完成击球动作，身体姿势复原后，向后并步退一步，右髋向右侧方转动，带动右脚移于左脚右侧方，以并步或交叉步移动至底线。

        <一>暖身运动：

       　(1)颈部--作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

       　(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后 再配合大臂做顺逆时针的转动。

       　(3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，这部份一定要做得确实，否 则腰部扭伤是非常麻烦的。

       　(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都 得以舒张。

       　(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身 ，进而做练习比赛。

        <二>重量训练：

       　羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化 自身的能力。

       　(1)手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应 后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感 觉杀球好像特别有力。

       　(2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有 球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

       　(3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力 不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤 了肩胛骨。

       　(4)腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力?若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳 ，若是遇短球落在网前而心有馀力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重 蹲起的动作。

       　无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免 运动伤害。

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羽毛球简单的训练大纲

       为了更好地掌握羽毛球技术，达到一定的比赛水平，有必要在羽毛球以外进行更有针对性的训练，以加强各方面的能力，羽毛球的特殊力量训练方法是什么？

       一、专项力量练习以及内容。

       在上肢专项力量训练中，由于羽毛球运动不注重摆臂瞬时肌力，应着重培养长时间肌肉运动的灵活性和协调性，以投掷和摆动器材为主要手段。躯干力量的练习与上身的练习相同。它主要强调提供足够的肌肉力量以供比赛消耗，但要控制肌肉和脂肪的生长，避免削弱身体的柔韧性。主要类型包括以下几种：

       1、肩上背负杠铃，进行下蹲屈伸练习，锻炼腿部力量和膝关节韧带承受能力; 仰卧起坐加强腰肌、侧腹肌和正腹肌; 背向后，使用腹肌和后腰肌，身体的力量使俯卧位形成一个反弧，反复练习可以提高背部和腰肌的力量。此外，还有更详细的项目，如负重和旋转身体，以加强脊柱力量训练，具体力量因人而异，视乎个人情况而定。

       2、最后是下肢专项力量训练，主要包括负重和非负重条件下的下蹲、跨步、原地跳跃和向前跳跃，以及跳绳，锻炼踝关节和小腿韧带的灵活性和伸展性，以及下肢运动。为了增强耐力和关节力量等而做的踏跳。

       二、速度的锻炼。

       1、速度的基础是正确的判断。只有在场上有足够正确和敏感的神经反应才能加速，而神经反应的速度需要足够的身体运动能力和爆发力才能发挥作用，所以羽毛球运动缺乏这种能力。不可行的。

       2、羽毛球比赛的反应和速度训练与其他运动项目最大的区别在于，它们大多是在有限的场地内进行的连续的指令性反应练习，例如听哨子变速、听指令变方向、转身、看到信号后听、突然做出相应的动作等，同时也可以安排一些复杂的运动，例如跳绳、快速深浅间隔深蹲或俯卧撑等，以适应快速变化的场地环境下身体的运动节奏。

羽毛球运动员身体素质训练方法

       <一> 运动前的暖身活动：

       （1）慢跑热身；颈部--作转头动作；肩带—双手颈后拉伸；

       （2）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配

       合大臂做顺逆时针的转动。

       （3）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

       （4）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

       <二>基本定义和要领

       1、基本步法分为：上网步法、中场移动步法、后场步法（步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上）；

       2、基本手法：挑球、网前球、吊球（吊球技术：正手吊球技术、头顶吊球技术、反手吊球技术）；手腕练习技术--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习。

       3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。

       4、基本步法：上网步法、全场步法、交叉步、大跨步、并步、前后场步法；

       步法练习的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

       跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

       垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

       并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

       交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

       蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈

       弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

羽毛球步法的训练方法

        羽毛球运动员身体素质训练方法

       　许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。那么，下面是我为大家分享运动员身体素质训练方法，欢迎大家阅读参考。

       

        羽毛球运动员如何锻炼身体素质

       　羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量练习时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量。

       　这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质练习，主要包括步法和多球练习，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

       　对业余选手而言，没有器械也可以进行身体练习，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地往返垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

       　对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体练习，每次练习30到40分钟。练习过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来练习。

       　大臂力量差练肩，练肩部力量的.最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，练习时尤其要注重多拉韧带。

       　跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体练习方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

       　下面列出的一周身体练习计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。

       　第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟;

       　第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟;

       　第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

        提升羽毛球技术方法：

        1、活握死抠

       　非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作;击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确。

        2、长挥短抖

       　击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方;在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。

        3、高压低抬

       　打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击;防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打

        4、远打近搓

       　后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧

        5、对拐平举

       　中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷

        6、强追缓挡

       　在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓

        7、正侧反背

       　打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动;打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点

        8、柔舞脆击

       　羽毛球的所有动作都应该是很协调连惯的，甚至是轻柔的;但击球瞬间必须是干脆利落的，从腰部到手腕，击球发力应该有一个猛烈的停顿，接着又是协调连贯的身体动作。

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对于不同的人，打羽毛球体能训练都有哪些？

最适合业余羽毛球的步法训练方式

        步法训练有五大好处：

       　1)打球前的'练习可以作为热身用;

       　2)每次的热身积累可以使移动更快更流畅;

       　3)长期的坚持训练可以使步法更精简，更节省体力;

       　4)连续的训练可以起到改善体力的作用;

       　5)步法练习不用求人，完全可以一个人进行。

       　业余选手只能依靠模仿来改善步法上的不足，先迈哪条腿蹬地，重心的高度，哪条腿落地等这些细节都需要明白。下面的步法文字结合图示能更好的完善自己的步法。

       　以羽毛球场中心为中点，把羽毛球场地分前、后及两侧部位，换成步法时分别是上网步法、后退步法及两侧移动步法。

       　这些跑动的步法大都是由：启动步、并步、交叉步、跨步、跳步组成。

       　一般把步法量化一下，上网和后退都采用两步的方式到位击球，这样更简洁，当然步幅的大小也要根据个人情况而定。

        [上网步法包括：跨步上网;垫步或交叉步上网;蹬跳上网。]

       　不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立(稍有前后)，约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动;上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。

        1、 跨步上网

       　判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，朝着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

       　跨步上网时注意事项右腿成弓箭步时，要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。

        2、 垫步或交叉步上网

       　判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌(或从右脚后交叉迈出一小步)，左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

       　垫步或交叉步上网的优点步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意事项同跨步上网。

        3、 蹬跳上网

       　蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或的双打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。蹬跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

        [两侧移动步法：左跨步、右并步]

       　两侧移动步法多用于界对方的扣杀球和打来的半场低平球。其移动前的准备姿势及站位基本同上网步法。

        1、 向右移动步法

       　判断准来球后，上体稍倾倒向左侧，用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步,髋关节随之右转、上体稍倾倒向右侧，，重心在右脚上。若距来球较近，可采用上述动作，若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬，右脚同时向右侧跨大步。

        2、 向左移动步法

       　判断准来球后，上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步。若来球较远，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左侧方向起蹬并转身，向左跨大步。

        [后退步法分为：正手后退步法、头顶后退步法、反手后退步法。]

       　后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法;左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。

        1、 正手后退步法

       　正手后退步法有并步和交叉步两种。实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。

       　判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着，左脚用并步靠近右脚(或从右脚交叉后撤一步)，右脚再向后移至来球位置。在移动的同时，必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时，作正手原地或起跳击球。击球后，身体重心随右脚前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

        2、头顶后退步法

       　头顶后退步法是对方来球向左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头顶后退步法也可用并步或交叉步移动后退。

       　判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方，同时，髋关节及上体向右后方转动(转动的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接着，左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。

        3、 反手后退步法

       　反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子。

       　如果离球较近，可采用两步后退步法。

       　一种是左脚先向左后方撤一步，接着，上体左转，右脚向左后方跨一步，背对网;

       　另一种是右脚先向左脚并一步，然后，左脚向左后方跨一步，同时上体左转，右肩对网作反手击球。

       　如果离球较远，则要采取三步或五步后退步法。三步后退时，右脚先向左脚并一步，左脚再向左后方撤一步，同时上体左转，右脚再向左后方跨一步至来球位置，背对球网，作反手击球。如果三步移动还未到来球位置，则左脚右脚再向后移动一步即成五步移动步法。

羽毛球训练方法与完整训练

       对于羽毛球初学者来说，提高身体素质非常重要。如果对体能训练重视不够，将直接影响运动水平的提高，并容易发生运动损伤。羽毛球体能训练的内容是什么？

       1、对于羽毛球初学者来说，提高身体素质非常重要。如果对体能训练重视不够，将直接影响运动水平的提高，并容易发生运动损伤。

       2、在基本力量训练中，专业运动员通常使用杠铃、哑铃、负重下蹲、跳绳、网球拍等方法锻炼肩、肘、腕、膝、腿等部位的力量，这些部位最容易受伤。

       例如，为了增强肩部和肘部的力量，可以用俯卧撑; 为了锻炼踝关节，可以用原位小腿提升; 为了锻炼腰部和腹部的力量，可以用仰卧起坐; 你可以用摇晃矿泉水瓶的方法。简而言之，无论你在哪里虚弱难打，你都可以在任何你想练习的地方练习，但是你需要用科学的方法练习。

       有哪些适合的训练项目？

       1、跳绳，尤其是跳两次，是羽毛球最适合的体育训练方法，因为跳绳是一种全身运动。羽毛球训练侧重于手腕和腿部，训练项目侧重于耐力、爆发力和力量，以增强自身能力。

       2、 腕部，在开始时，你可以使用较轻的哑铃或手柄式重物，以不同角度旋转腕部。等你习惯了，你可以依次增加。尤其是网球拍，效果更好。在比赛前做挥杆练习，你会在比赛后感觉到。撞击似乎非常强大。

       3、 握拍如果握拍力度不足，拍柄不稳定或拍子转向，即使挥拍力度稍大，仍会有拍子飞出的危险。你可以用抓地力来改善它。

       4、手臂，使用较重的哑铃或重物向后拉或在头部周围摆动。挥杆的主要动力虽然不在手臂上，但如果训练不足，经常砍砍会造成手臂肌肉疼痛，甚至严重受伤。肩胛骨。

       羽毛球训练方法与完整训练如下：

       1.首先掌握正确的接发球姿势。挥拍练习，发展击球暴发力！

       2.七分步法三分手法！暗指羽毛球步伐的重要性。基本步法有这几种！垫步、并步、跨步、蹬步、跳步。

       3.羽毛球体能训练，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法。

       4.跳绳不仅可练习手腕力量，还可以锻炼弹跳，小腿力量。

       5.腰腹力量练习！深蹲，负重转体，肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。

       6.原地纵跳，跳台阶等方式。

       7.移动速度练习！反应速度练习！

       好了，关于“羽毛球队训练方案”的话题就到这里了。希望大家通过我的介绍对“羽毛球队训练方案”有更全面、深入的认识，并且能够在今后的实践中更好地运用所学知识。